12 wissenschaftlich belegte Tipps für bessere Selbstkontrolle

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Selbstdisziplin ist nicht nur bei Diäten und dem Erledigen seiner Aufgaben im Job wichtig, sondern bei allen Zielen, die Sie sich im Leben setzen. Ohne das Setzen eigener Ziele sind Sie vielmehr Mittel zum Zweck für andere, die Puppe an den Drähten, wie Büchner im obigen Zitat so beklemmend schreibt. Damit ist die Selbstkontrolle eng verknüpft mit Erfolg, denn erfolgreiche Menschen setzen ihre Ziele nicht nur, sondern erreichen sie trotz diverser Hindernisse viel häufiger.

Leichter gesagt als getan, denn wir überschätzen uns und unsere Fähigkeit, einer Versuchung zu verstehen, all zu oft (Nordgren et al., 2009). Trotzdem gibt es große Hoffnung auf diesem Feld. Folgend 12 praktische Tipps zur Erhöhung der Selbstkontrolle.

1. Zähneputzen – das mache ich doch mit links!

Roy Baumeister, Doktor der Sozialpsychologe an der Florida State University, wendet die Metapher des Muskels für die Selbstkontrolle eines Menschen an: Nicht nur ermüdet unsere Eigenkontrolle wie ein Körpermuskel durch Gebrauch. Er lässt sich auch wie ein normaler Muskel im Körper trainieren. Er wird zwar nicht größer, wehrt sich jedoch ausdauernder gegen Ermüdung, je mehr man ihn trainiert.

Der wunderbare Nebeneffekt: durch trainierte Selbstkontrolle in einer Disziplin (z.B. dem täglichen Zähneputzen mit der schwächeren Hand) folgt eine generelle Stärkung dieses Muskels auch in anderen Bereichen, die nicht geübt wurden.

Eine wunderbare Zeit, unabhängig von einer Diät z.B. auf Süßigkeiten zu verzichten, ist die Fastenzeit.

2. Planung – nicht zu viel auf einmal

Durch den Ermüdungseffekt besteht schnell die Gefahr, dass parallel laufende Selbstkontrollübungen sich gegenseitig schwächen, den limitiert gefüllten Tank der Selbstkontrolle also gleichzeitig leeren. Mit links die Zähne zu putzen und sich bei der Arbeit das Multitasking abzugewöhnen, könnte demnach schwieriger werden, als beides nacheinander zu machen. Letzteres fällt nach der Muskelmetapher nach dem Erfolg des Ersten sowieso leichter.

Das nennen Psychologen übrigens Ego-Depletion (Selbsterschöpfung).

3. Versuchung – und führe mich nicht in eben jene

Beim Erkennen eines “leeren Tanks” ist hier bei also eher das Umgehen oder Vermeiden von Versuchungen sinnvoll. Ein Fall für die Selbsteinschätzung. Ziele – wenn unbewusst angesteuert – werden leichter verfolgt und eher erreicht. Man sollte sich nicht nur von geistig und physisch verführenden Dingen fernhalten, sondern auch in der Nähe von jenen Dingen aufhalten, die die eigentlichen Ziele fördern.

4. Selbsteinschätzung – lieber konservativ ein- als hoffnungslos überschätzen

Nach Nordgren scheitern Menschen, die sich überschätzen, viel häufiger an ihren Vorhaben als jene, die sich konservativ und eher schlechter einschätzen. Raucher greifen wahrscheinlicher zur nächsten Zigarette, wenn sie sich als der Ich-kann-aufhören-wann-ich-will-Typen sehen als jene, die es ohnehin als schwierig ansehen, den Nikotin-Stängchen zu widersagen.

5. Vorverpflichtung – die Kraft der Deadlines

Wie die Deadlines bei den meisten Arbeitsprojekten ist auch ein vorhergies Festlegen auf eine private Aufgabe sinnvoll. Wer sich z.B. mit seinem Kumpel schon am Vorabend – komme was wolle! – für das morgendliche Jogging verpflichtet, wird auch einen Lauf im Regen nicht mehr umgehen. Sich vorher auf schwierige Ziele festzulegen (Laufen im Regen ist für viele gar nicht so einfach…), kann zu erhöhter Leistung führen.

Sich auf strickte Deadlines festzulegen, bringt höhere Leistung ein als die flexible Variante, das Ende offen zu lassen. Das Festlegen schränkt zwar die Optionen und Alternativen ein, führt aber wahrscheinlicher zum Erfolg.

6. Verschriftlichung – das Unbewusste hilft mit

Das schriftliche Festhalten seiner Ziele ist mehrfach wichtig: Es gilt als externer Speicher und geht dem Vergessen entgegen, manifestiert das Erwünschte visuell (die Mehrzahl von uns sind “visuelle Tiere”) und nimmt das Ziel in den Fokus.

Viele haben die Erfahrung in der Schule gemacht: Man schreibt sich klitzeklein auf einen Zettel, was man nicht mehr lernen will und muss das am Ende auch nicht mehr – es sitzt nämlich durch die Beschäftigung damit ohnehin schon!

Der vierte Vorteil: man kann etwas händisch abhaken, also einen Erfolg verbuchen.

7. Erfolge – Belohnungen tun gut

Es fällt Menschen leichter, Opfer bei Kurzzeitzielen zu bringen, wenn sie einen größeren Langzeiterfolg vor Augen haben. Selbst, wenn es nur ein eigens auferlegtes und nicht von außen vorgegebenes Langzeitziel mit Erfolg ist. Der Einsatz von Belohnung hilft also.

Dass es auch mit Vorgabe von außen gut funktionieren kann (aber nicht muss), zeigt eines der bekanntesten und auch lustigsten Experimente zum Thema Selbstkontrolle, das Walter Mischel, ein Professor der Columbia University, bereits in den 60er Jahren getestet hat: der Marshmallow Test. Er untersucht, wie Kinder Selbstkontrolle ausüben, wenn eine langfristig größere Belohnung in Aussicht steht. Aber schauen Sie selbst!

8. Wolke 7 – Emotionen helfen, der Versuchung zu widerstehen

Oft sind es gerade die Bauchentscheidungen, die uns am Ende helfen, gute Ergebnisse zu erzielen. So auch beim Thema Selbstkontrolle und Emotionen. Im Marshmallow Test widerstehen jene Kinder der Versuchung besser, die sich die Marshmallows als “weiße Wolken” vorstellen. Und wie emotional aufregend ist es schon, weiße, geschmacklose Wolken anstatt leckerer Zuckerberge zu essen? Hier widerstehen die Kinder also der Versuchung, indem sie unbewusst Emotionen abkühlen.

9. Bestrafung – tut nicht gut, hilft aber auch

Zuckerbrote (oder -berge) schmecken, aber auch die Peitsche tut ihren Dienst. Nicht nur sollten Sie erfolgreiches Verhalten belohnen, sondern sich auch die gelbe Karte bei schlechtem zeigen. In der Psychologie sind Verstärkung/Belohnung und Bestrafung dicht miteinander verknüpft. Beide Mittel zeigen hervorragende Ergebnisse beim Erlernen neuer Verhaltensweisen. Alleine die Androhung von Bestrafung kann hier schon zu erhöhten Leistungen führen. Ihren Kollegen beim Scheitern einer neuen Gewohnheit jeweils 100€ zu geben, kann manchmal Wunder wirken…

10. Bewertung – sie alleine lässt Ziele wachsen oder schrumpfen

Die Bewertung anderer Menschen lässt uns seltsame Dinge tun. Ebenso sieht es bei der Bewertung von Versuchungen oder Zielen aus: das Abwerten von Versuchungen und das Aufwerten der gesetzten Ziele macht ihr Erreichen wahrscheinlicher. Das Aufwerten eines Zieles hat den unbewussten Effekt, dass wir uns automatisch stärker danach orientieren und die Dinge suchen, die der Zielerreichung zuträglich sind (siehe Punkt 3 und auch das Thema selektive Wahrnehmung)

11. Selbstbestätigung – sich das Gute vorsagen

Je öfter Sie mit Freunden oder Arbeitskollegen über Ihre guten Ziele und holden Werte sprechen, desto mehr verpflichten Sie sich insgeheim zu deren Einhaltung. Das funktioniert auch, indem Sie sich selber Ihre Kernstärken vorsagen. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie in diesem Augenblick an diese denken und einer Versuchung widerstehen.

12. Beständigkeit – ein Mal ist kein Mal… oder wie vermeiden Sie den What-the-hell-Effekt

Ein interessanter Effekt ist der aktuell beforschte “What-the-hell-Effekt”. Wenn Sie Ihr Ziel verpassen, ist die Chance groß, dass Sie diesem Effekt verfallen. Am besten kennen ihn die auf einer Diät befindlichen Menschen mit einem Tages-Kalorie-Ziel: ist es überschritten, denken sie “Zur-Hölle-damit-und-jetzt-ist-es-auch-egal!” und legen erst richtig los mit dem Essen der falschen Dinge.

Wie kann man diesem Effekt entgehen?

1. Man macht Kurzzeit- zu Langzeitzielen (also heute im Vergleich zu nächster Woche), die schwerer wiegen und deshalb von uns nicht so schnell außer Kraft gesetzt werden. Sie haben einen höheren Invest inne.
2. Man macht aus einem verhinderndem Ziel (z.B. dem Verzicht von Alkohol) eines, das anhäuft (alkoholfreie Tage) und das Ziel damit zu einem positivem. Das Ziel wird neu gedeutet.

Eine Menge Möglichkeiten, Ihre Selbstkontrolle zu steigern, denken Sie nicht? Und welchen Muskel trainieren Sie als erstes?

Foto: betsyjean79

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